El embarazo y el parto son unas etapas maravillosas de nuestra vida. Yo lo recuerdo como un momento especial y único que no olvidaré.
A pesar de lo mágico que pueda tener esa etapa por la llegada del bebé, supone un cambio intenso en nuestro cuerpo, el cual puede ser traumático (como desgarros o episiotomías, y más aún sí ha habido intervención quirúrgica como una cesárea)
Por ello siempre es importante no sólo realizar una preparación al parto (la cual es importante para prepárate para el parto, sino para tener una buena condición física para la recuperación de éste) sino realizar una recuperación con una serie de puntos a tener en cuenta
1. Descansa todo lo que puedas. Evita además hacer esfuerzos. Puede que haya días que sólo te dé tiempo a comer, asearte y cuidar del bebé. Aprovecha mientras el bebé descanse para hacerlo tú también, aprovecha la ayuda de tu pareja y familia. Recuerda: cuidar tu salud mental es bueno para ti (evitas depresiones postparto) y para tu bebé (lo atiendes con más alegría y energía ;) ).
2. Haz una dieta equilibrada. Además de la importancia de una dieta completa en el embarazo, después es importante para el bebé si das el pecho, pero también para ti. Consume alimentos ricos en fibra: si evitas el estreñimiento no haces esfuerzos innecesarios en el abdomen y suelo pélvico. Piensa que hacer esfuerzos no ayuda a recuperar puntos de cesárea, episiotomía, hemorroides que hayan salido en el embarazo y parto,…
3. Cuida tu piel y el aseo de la zona genital. Mantén la piel limpia e hidratada (especialmente zonas abdomen para recuperarse y zona del pecho si haces lactancia). Cuida especialmente la higiene de la zona de herida para que cicatrice mejor y evites infecciones. Háblalo abiertamente con tu matrona en la revisión puerperal.
4. Vigila tu postura: Este punto es fundamental. Desde que has dado a luz intenta tener una correcta postura tanto sentada como de pie, amamantando,… Si quieres saber consejos sobre cuál es la correcta postura mira este enlace
5. Evita cargar peso. En la medida de lo posible, no cojas más peso que el bebé. Si evitas esfuerzos para abdomen, columna y suelo pélvico tendrás una más rápida recuperación.
6. Trabaja el equilibrio y movilidad de la pelvis. Sobre todo las primeras semanas tienes que readaptarte al cambio postural y tu centro de equilibrio ha cambiado: prueba a hacer ejercicios sobre planos inestables. Además, recupera tu movilidad pélvica: aunque no lo creas, has olvidad un poquito que tu cintura existe (anímate a moverla de vez en cuando: pon música en casa y mueve tus caderas, que estés en casa no quita que te diviertas un poquito).
7. Cuida tu suelo pélvico. Seguramente está debilitado tras el embarazo y parto, más aún si no es el primer embarazo que tienes. Realiza ejercicios perineales por ello para fortalecerlo: tienes un ejemplo inicial aquí . Además, evita todos los esfuerzos que puedan perjudicarlo: presta atención al toser, coger al bebé, reír, estornudar,…contráelo siempre en esos casos).
8. Cuida tu salud pélvica en general. El cuerpo funciona en global. Por eso, aunque la zona perineal se ha visto agredida de manera más específica, conviene fortalecer en global toda la zona de la pelvis.: abdomen, zona lumbar, glúteos,… Por ello:
9. Abdomen: Evita los ejercicios que realicen hiperpresión en la zona. Los que más conocerás así son los típicos crunches dinámicos . Por el momento mejor no los hagas, no conseguirás aplanar barriga sino someterla a esfuerzos. Además de que puedes aumentar una diástasis abdominal.
Es más aconsejable acudir a sesiones de hipopresivos. Si en tu zona no los hubiera y/o sigues queriendo realizar abdominales convencionales mejor que sean estáticos como la plancha, que te ayuda a fortalecer columna
10. Columna: Lo ejercicios sobre base inestable también hacen trabajar tu columna, además de la plancha.
11. Glúteos: Las sentadillas te ayudarán a fortalecerlos y ayudarán al mismo tiempo a tu recuperación pélvica. Unas muy sencillas de hacer son con una pelota grande de pilates entre tu espalda y la pared. Bajas hasta llegar a la altura de flexión de 90 grados con las rodillas y subes. ¡Con la pelota tu espalda no se verá perjudicada!
12. Sal a andar. Puedes salir a pasear con tu bebé pero con zapatillas deportivas para hacerlo a un ritmo moderado. Te va a ayudar a recuperar tu figura, activar la circulación de las piernas (posiblemente hinchadas tras el embarazo), y es un ejercicio aeróbico muy bueno.
Si pasadas unas semanas (cuando las tomas de lactancia lo permitan) consigues dejar al peque con alguien puedes aumentar el ritmo del ejercicio: subir pendientes, salir a correr si antes lo hacías,…Además, será bueno para tu salud mental tener un tiempo para ti misma o incluso para realizar ejercicio con alguna amiga (recuerda: ¡no eres egoísta! Tú también tienes que cuidarte).
Ojo con correr: los deportes de impacto no son los más recomendables para el suelo pélvico (ya que se ejerce presión en la zona y ser somete a esfuerzos). Por eso es mejor esperar unas semanas a que esté fortalecido. No obstante, si eres “runneradicta” y quieres salir a entrenar, puedes comenzar de forma progresiva. Si tienes pérdidas de orina puedes usar dispositivos que existen que se usan a modo de tampón que evitan fugas, como estos.
13. Además: Si quieres completar el ejercicio, puedes acudir a sesiones de recuperación con un fisioterapeuta especializado en obstetricia. Además de las posibles clases de hipopresivos pueden ser útiles clases de pilates individualizadas o de grupos reducidos especializadas en el tema.
Si pasadas las 16 semanas de la baja maternal tienes problemas de suelo pélvico como pérdidas de orina, diástasis,…acude a un profesional. Las cesáreas pueden tardar más en recuperarse.
Si necesitas más información o accesorios para el cuidado de tu salud pélvica, tienes la web www.saludpelvica.com con consejos y ejercicios para entrenarte.
Victoria Zamora
FOTO Y ESTILISMO MARCELA MACIAS
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